こんにちは。
美容LIBRARYbyハリーの
コラムを書いているハリーです。
今回の記事では、
多くの人の体に影響のあるミネラル分の、
鉄分について、詳しく解説していきます。
そもそも鉄分は、どんな影響があるのか、
詳しい解説も含めて役立つ情報になれば幸いです。
では、見ていきましょう。
鉄分とは？
鉄分は、赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンなどの成分として、酸素を運ぶ役割を担っています。また、細胞のエネルギー代謝やDNAの合成にも必要不可欠な栄養素です。
鉄分の推奨摂取量
年齢や性別によって、
鉄分の推奨摂取量は異なります。
鉄分摂取の目安量を表にして、
見やすくまとめてみました。
鉄分の不足による症状
鉄分が不足すると、貧血になることがあります。
貧血の症状としては、疲れやすさ、息切れ、めまい、
立ちくらみ、動悸、顔色の悪さなどがあります。
鉄分の吸収率
鉄分は、体内で吸収されにくい栄養素です。
鉄分の吸収率は、ヘム鉄が10～20％、
非ヘム鉄が2～5％程度とされています。
ヘム鉄と非ヘム鉄
ヘム鉄は、動物性食品に多く含まれる鉄です。
ヘム鉄は、タンパク質と結合した状態で存在するため、
体内で吸収されやすいという特徴があります。
非ヘム鉄は、植物性食品に多く含まれる鉄です。
非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べて吸収率が低いため、
吸収率を高める工夫が必要です。
鉄分の吸収率を上げる方法
鉄分の吸収率を上げるには、以下の方法があります。
- ヘム鉄を多く含む食品を摂る
- ビタミンCを一緒に摂る
- 鉄分の吸収を阻害する食品を避ける
ヘム鉄を多く含む食品
ヘム鉄を多く含む食品としては、以下のようなものがあります。
- 赤身の肉
- レバー
- 魚介類
- 赤血球
ビタミンCを一緒に摂る
ビタミンCは、
非ヘム鉄の吸収を高める働きがあります。
ビタミンCを多く含む食品としては、
以下のようなものがあります。
鉄分の吸収を阻害する食品
鉄分の吸収を阻害する食品としては、以下のようなものがあります。
- タンニンを含む食品（コーヒー、紅茶、緑茶、赤ワインなど）
- カルシウムを含む食品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
- フィチン酸を含む食品（大豆製品、ナッツ類、種子類など）
貧血気味のひとは、特に寝る前と食後には、
上記の食べ物、飲み物は、控える方が良いでしょう。
まとめ
鉄分は、美容と健康に欠かせない栄養素です。
鉄分の不足は、貧血の原因となるため、
バランスの良い食事やサプリメントなどで、
適切な量を摂取するようにしましょう。
鉄分の吸収率を上げる工夫をすることで、
より効率的に鉄分を摂取することができます。
ぜひ、参考にしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。
